8月8日，是我國第15個全民健身日，也是成都第31屆世界大學生夏季運動會的閉幕日。隨著成都大運會的閉幕，杭州亞運會的腳步也越來越近了。這些綜合性運動會的舉辦，將進一步激發廣大群眾參與體育運動的熱情，進一步掀起全民健身的熱潮。

據統計，我國經常參加體育鍛煉的人數目前已超過4億人，公眾主動健身的意識不斷增強。那么，如何科學運動健身？

7月16日，市民在成都天府綠道騎行。新華社記者 胥冰潔 攝

科學健身 從運動能力測評開始

運動能力測評主要是監測人體在運動中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系統的整體狀態，這樣不僅能查出隱藏的疾病，還有助于用最科學的方法去鍛煉身體。

北京大學第三醫院健康管理（體檢）中心主任王鵬說：“我們首先要對他的身體基本情況有一個了解，高血壓、心臟病等等這些問題我們都要排除掉。確定他不會出現急性問題了，那么就從姿態開始，你的肩膀是不是一樣高，你的骨盆是不是有傾斜，你的身體旋轉的活動到底有沒有？這可能和我們身體的力線、我們發力的習慣、我們身體活動的姿態等等都有關系。然后第二步我們就要去了解他的運動的基本素質，比如說他關節的活動度，他上肢的力量、下肢的力量，他的柔韌性，他的這種反應的敏捷性等等。然后第三大塊是我們的心肺能力的一個評估，實際上除了你的肌肉骨骼以外，最核心的是你的心肺，能不能吸入那么多的氧氣來支持你完成你想要的這次活動，所以心肺耐力大概占我們人體耐力的50%。”

運動方案 因人而異

青少年因為體格發育，骨骼肌肉生長，正是形體塑造的關鍵階段，可選擇中高強度為主的運動，搭配一些力量訓練，每天運動1小時以上，每周至少3天達到高強度。對于這個年齡段來說，慢跑和騎自行車是比較適合的中強度運動，跳繩、游泳和各種球類運動是比較適合的高強度運動，力量訓練可以選擇引體向上和俯臥撐。

成年人的推薦運動很多，根據個人工作生活習慣和偏好，可選擇快走、跳舞、有氧操、騎車和慢跑作為中強度運動，也可偶爾選擇球類運動或者配速更快的騎車跑步來作為高強度運動，選擇引體向上、俯臥撐、啞鈴抗阻訓練和核心訓練等力量訓練。

65歲以上的老年人群需要運動，但也要避免運動可能引起的摔倒風險及心血管事件，要根據自身的健康水平和年齡，選擇適合的運動強度。對于老年人來說，散步、廣場舞、慢跑就屬于中強度運動，還要堅持做做啞鈴或者太極拳等傳統功法增加力量和柔韌性。

2023年8月6日，市民在河北省遵化市人民公園練習健身鞭。新華社發（劉滿倉攝）

適量運動 預防損傷

不少人因缺乏科學運動知識，運動不當而造成了損傷。醫生提醒公眾，要根據自己的身體狀況，適量運動，預防損傷。

北京積水潭醫院運動醫學科主任醫師王雪松表示：“對于我們揮拍運動或者上肢運動，往往如果過量以后會造成一個局部的肌腱炎癥，我們最常見的就是網球肘。還有就是長跑的這種耐力項目，可能容易造成肌肉的酸痛。如果運動過量的情況下，可能會產生一些肌紅蛋白尿或者是影響到腎功能這樣的情況。

醫生提醒，老年人、心腦血管疾病患者等特殊人群，要控制好運動的量，運動之前要熱身。

選手在健康跑活動前進行熱身。新華社發（胥冰潔攝）

王雪松還建議，像馬拉松這樣的運動，它就是對人心腦血管的挑戰是比較大的。健康人群也要控制好運動量，尤其是要控制好在極量運動之后心率的增長。這樣運動起來才是會比較安全一些。

（綜合自央視新聞客戶端、中國體育報、健康上海12320微信公眾號）